要預防骨質疏鬆症,很重要的一點是從日常飲食去實踐,但是,到底吃什麼好?怎麼吃?可就是大學問了!
許多人都以為骨質疏鬆症只有老人家才會得到,事實上,從胎兒在母體內成長開始,至嬰兒、幼兒、青少年、成人甚至到老年,在均衡的飲食之外,還要有足夠的鈣質攝取,才是預防骨質疏鬆症的根本之道。
預防骨質疏鬆症的飲食原則,應注意以下幾點:
一、多選擇含鈣質高的食物
如牛奶、乳酪等奶製品,魚勿仔魚、金勾蝦、條仔魚乾、蝦米(乾)、或豆腐、豆乾、黃豆、竹豆、黑豆等豆製品,海帶、紫菜、綠葉蔬菜、芝麻等亦是。
二、利用烹調技巧,增加鈣質吸收
鈣質在人體腸道中吸收,受很多因素的影響,並不是吃多少,就吸收多少,大約吸收率平均只有20-30%,由於腸道細胞吸收鈣質時,需要胺基酸的協助,而蛋白質分解後,就產生胺基酸,因此,對鈣質的吸收率有提高作用,可利用動物性食物搭配植物性食物的食譜,來增加鈣質的吸收率。如:魚勿仔魚炒蛋或烹調海藻類或綠葉蔬菜時,可加入肉類或蛋類,以提高植物性的鈣質吸收。此外,烹調魚類時,加入檸檬或醋,不但增加風味,亦可增加鈣質吸收。
所以,除了盡可能選擇含鈣質多的食物外,也應該設法增加鈣質的吸收,及減低阻礙鈣質吸收的因素,使儲存於體內的鈣質充足,預防骨質疏鬆症的發生。
三、利用食物的搭配,增加鈣質吸收率
一般而言,牛奶類的鈣吸收率約為50%,魚、貝、海鮮類約為40-45%,而蔬菜和海藻類等,約為15-18%而已,所以,奶製品是鈣質最好的來源。
雖然鈣質的吸收,會受到食物中的成份而影響,但是在進食時,多注意含鈣質多的食物,應避免與會影響鈣質吸收的食物同時攝取,例如:牛奶類不要與菠菜等含草酸的食物一起吃;吃鈣片時不要與綠色蔬菜一起吃;吃綠葉蔬菜時也搭配動物性蛋白質如肉類或蛋類,以增加鈣質吸收率;亦不要過度攝取纖維,以免減少鈣質的吸收。
四、減少體內鈣質的流失
體內鈣質的儲存,不但要增加攝取,也要減少流失,才會有最好的骨本。減少體內鈣質的流失,應注意以下幾點:
(1)食物中的磷會干擾鈣質的吸收及保留,如吃太多肉(肉中含大量磷,而鈣質不多)或添加磷的加工食品,都是降低鈣吸收的主要原因。
(2)飲用太多咖啡或含咖啡因的飲料,如可樂、巧克力、茶等,都會促進尿中的鈣排出量,因此有些學者主張咖啡與茶會造成骨質疏鬆症。
(3)酗酒或吃得太鹹時,腎臟所排出的鈣質會增加;過量攝食鹽份會抑制鈣的吸收應予以節制。
(4)過量攝取纖維,不但會降低鈣質的吸收,同時也會增加鈣的流失。
(5)植物性食品中常含有草酸與植酸,也會與鈣質結合成化合物,而減低腸道吸收的效果,結果會自糞便排出體外,即增加鈣的流失。如菠菜即含有草酸,與牛乳同時服用時,會影響腸道對牛乳中鈣質之吸收。
總而言之,預防骨質疏鬆症的飲食,是一種以均衡飲食為基礎,另多注意鈣質多的食物,少吃肉,多喝低脂牛乳,多吃豆類及豆製品、綠葉蔬菜,少吃加工品及大量茶,少喝酒;攝取之鈣質想達到每日建議量,並不是做不到的事。
●衛生署對國人的鈣質及維他命D攝取建議量如下:
年齡 | 鈣需要量(毫克) | vitD需要量(微克) |
六個月以下 | 400 | 10.0 |
六個月至六歲 | 500 | 10.0 |
七歲至九歲 | 600 | 10.0 |
十歲至十二歲 | 700 | 10.0 |
十三歲至十九歲 | 男800 / 女700 | 10.0 |
二十歲以後 | 600 | 5.0 |
懷孕前期 | +500 | +5.0 |
懷孕後期 | +500 | +5.0 |
哺乳期 | +500 | +5.0 |
●鈣質含量豐富的食材
食 品 名 | 每次的食用(克) | 食用基準 | 鈣質含量(毫克) |
牛奶 | 200 | 1瓶 | 200 |
優酪乳 | 100 | 1瓶 | 110 |
起士 | 25 | 1片 | 150 |
柳葉魚 | 100 | 2條 | 440 |
小魚乾 | 10 | 5條 | 220 |
蝦乾 | 10 | 1/5包 | 230 |
油菜 | 80 | 1/4把 | 230 |
蘿蔔葉 | 50 | 1/2棵 | 105 |
傳統豆腐 | 150 | 1/2塊 | 180 |
油豆腐 | 120 | 1片 | 280 |
油炸豆腐皮 | 25 | 1片 | 75 |
豆腐渣 | 65 | 1/2杯 | 65 |
海帶芽(乾燥) | 5 | 1/4杯 | 50 |
蘿蔔乾 | 10 | 1/5杯 | 50 |
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